Exercícios essenciais durante a gestação

Exercícios durante a gestação é algo que sempre deve ser tomado com cuidado porque a gestação é um momento de intensas mudanças, fisiológicas, biomecânicas e emocionais. Portanto desde o primeiro momento em que o teste é positivo, já existe um turbilhão de hormônios atuando no corpo dessa mulher.

São hormônios responsáveis ​​por proteger uma gestação, nutrir o bebê, e preparar o corpo para o parto, além de que acabam gerando algumas conseqüências, que podem atrapalhar bastante a futura mamãe a levar uma gestação e sentir-se bem.

Sempre fica a dúvida de quando e como iniciar os exercícios de pilates na gestação, assim que só para exemplificar, te mostraremos aqui mais abaixo.

Mulheres gestantes sorrindo com roller de pilates em baixo dos braços

Exercícios durante a gestação no primeiro trimestre …

Elas devem começar com uma disciplina de exercícios mais cautelosa, como por exemplo, pilates para gestantes.

Nesta fase inicial da gravidez, elas sentem muito medo de que algo aconteça com o bebê.

Esse é um momento aonde existe o maior risco de aborto espontâneo,.

Além disso, o momento de formação de todos os sistemas do bebê. Por isso, mesmo que não estejam disponível como características da gestação, devemos continuar passando segurança para assim, e também trabalho com bastante cautela também.

Qualquer coisa que aconteça com o bebê, pode fazer com que ela se sinta culpada de iniciar os exercícios nesta fase. Quando esta autorização é gerida com uma autorização do médico obstetra para continuar praticando o Pilates aumenta mais ainda a segurança do método.

Ênfase em tronco e pelve

Neste primeiro trimestre, eu dou uma ênfase bem grande no trabalho de fortalecimento da musculatura estabilizadora de tronco e do asoalho pélvico. Podemos continuar com os exercícios de flexão de tronco ou rolamentos para fortalecimento de abdômen.

Mas devemos cuidar muito bem para que esses movimentos sejam feitos com uma atividade correta do power house porque eles aumentam a pressão intra-abdominal.

Inegavelmente acabam empurrando o assoalho pélvico para Baixo.

É muito importante portanto que o profissional seja especialista na biomecânica do pilates na pelve.

Cuidados e conselhos para esse primeiro trimestre

Por esse motivo que eu sempre falo para ter os cuidados com exercícios como flexões de tronco, mesmo que o abdômen ainda não esteja protuso.

Na gestação existe um fator de risco para uma incontinência urinária devido ao efeito da relaxação e o peso do bebê sobre o Assoalho pélvico.

Se você não está realizando uma atividade física, você pode perder a sua função de continuação urinária e fecal.

Logo, o que eu considero como essencial para ser trabalhado na fase da gestação, é um rolamento com auxilio das molas do cadillac, ou das alças.

Tudo isso sem deixar de cuidar para que seja mantida parte da contração do assoalho pélvico.

Mulheres grávidas realizando exercício de rotação de coluna

O segundo trimestre dos exercícios durante a gestação…

É muito conhecido como o trimestre da disposição, e aonde a maioria das mulheres tem uma liberação do médico para uma prática de Pilates. E por esse motivo devemos ter muito cuidado para não exagerarmos na intensidade dos exercícios.

Um problema que enfrentamos constantemente é com a ansiedade da cliente em querer parecer “grávida” o quanto antes.

Mas quando ensinamos a ativar o powerhouse a barriga tende a murchar. Não é motivo de preocupação já que no dia a dia, que nossas clientes não fazem uma ativação para relaxar o abdômen e barriguinha aparece.

Mas eu insisto sobre uma importância de manter essa musculatura forte para proteger uma coluna, e diminuir o risco de diásstase e dores na sacro ilíaca e lombar.

E eu sempre brinco que os objetivos são desenvolvidos com paciência, que em um certo momento a barriga vai crescer.

Ah, e que eventualmente terão muitas semanas de um certo incômodo que essa barriga pesada vai gerar.

Mulheres grávidas realizando exercício de flexão lateral de coluna

Conselhos para exercícios durante a gestação no segundo trimestre.

Eu uso uma frase, que é para elas esconderem que estão grávidas, ou seja, mantenha uma ativação do powerhouse (músculos que dão suporte ao tronco) o máximo que puder, assim como ajudar bastante durante como atividades de vida diária e nos exercícios durante como aulas também.

Manter o alinhamento postural no dia a dia é uma orientação de extrema importância, pois com o aumento do abdômen elas terão uma tendência bem grande a perder os alinhamentos, que podem gerar dores e desconfortos.

Os exercícios que fazem uma extensão de ombro, de pé ou de ajoelhada, tanto como reformer, como na esfera ou no cadillac, não são excelentes para que elas sejam sintácticas.

Eu gosto bastante de trabalhar em uma estação de trabalho, por exemplo, (desde que não está em crise de dor sacro ilíaca) ou em decúbito lateral no solo.

Ênfase na estabilização

É muito importante trabalhar nos nossos exercícios nos três trimestres, mas nesse trimestre, teremos o pico de liberação de relaxina, que terá uma maior concentração na pele, com o objetivo de abrir e relaxar para um possível parto normal. E esse relaxamento, causa instabilidade, gerando desalinhamentos e dores em muitos casos.

Eu dou uma ênfase para essa estabilização na fase. Lembrando apenas que estou citando estes exercícios para esse trimestre.

Cuidados para os exercícios durante a gestação nesse trimestre

A partir de 22/24 semanas devemos diminuir o tempo de decúbito dorsal, e já começamos a usar um cunha de posicionamento, que vai elevar o tronco e diminuir a compressão sobre a veia cava, responsável por nutrição e oxigenação do bebê. Dessa forma conseguimos continuar usando o decúbito dorsal de uma maneira segura.

Lembrando que podemos usar o exercício de ponte até o final da gestação, mas é muito importante não utilizar um código de posicionamento para este movimento. Uma orientação para evitar uma compressão da veia cava e fazer apenas este em vez e mudar o posicionamento.

E finalmente o terceiro trimestre de exercícios durante a gestação… 

É uma fase final do momento de intensas transformações, e está encaminhando para um acontecimento, muitas vezes desconhecido. É importante que nós como profissionais tenhamos como informações necessárias sobre os tipos de parto para tranquilizá – las e não para impor a nossa opinião. Mesmo que não vamos atuar diretamente no dia do parto desta aluna, é extremamente útil nossas orientações sobre este dia, principalmente no caso do parto normal.

Devemos continuar trabalhando com os mesmos objetivos de fortalecimento global desde o início da gestação, mas também devemos dar uma ênfase, principalmente nas últimas semanas ao longo da musculatura envolvida na pelve.

Tudo isso com uma intenção de relaxar o assoalho pélvico e ganhar mobilidade da pelve.

Conhece o músculo piriforme?

Uma musculatura que está diretamente envolvida neste assoalho é o piriforme, por isso um dos exercícios que eu acho essencial na fase é o alongamento desta musculatura, que gosto bastante de fazer, realizada na chair ou no reformer.

Devemos sempre pensar em algum exercício e antes de orientar a execução do mesmo, saber o seu principal objetivo e se realmente esta gestante precisa dele nesta fase.

E não se esqueçam da regra: menos variaçōes, mais alinhamentos e princípios do pilates. Com certeza não terão erros seguindo essa lógica. Ou seja, o que importa é o simples muito bem executado!

Dra. Patrícia de Andrade Valeriano – Crefito 3/77458-F

Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na WP Pilates & Saúde (www.wppilatesesaude.com.br)

Integrante do grupo das ideias do Projeto Mamãe Saudável (https://www.facebook.com/mamaesempresaudavel)

Responsável pelo curso de Pilates para Gestantes na Pilates Avançado (www.pilatesgestantes.com.br)

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