Exercícios essenciais durante os três meses de gestação

exercícios durante a gestação

Como já comentei em outras matérias, mas vou lembrar aqui novamente, a gestação é um momento de intensas alterações fisiológicas, biomecânicas e emocionais. Desde o primeiro momento em que o teste é positivo, já existe um turbilhão de hormônios atuando no corpo da mulher.

São hormônios responsáveis por proteger a gestação, nutrir o bebê, e preparar o corpo para o parto, porém eles acabam gerando algumas consequências, que podem atrapalhar bastante a futura mamãe a levar uma gestação saudável e tranquila.

Nesse artigo eu vou falar um pouco sobre alguns exercícios que você pode fazer nas suas alunas em cada período da gestação.

1º Trimestre

No primeiro trimestre as gestantes sentem, na maioria das vezes, muitas náuseas e indisposição para fazer qualquer atividade diferente. Por isso, acabam não sentindo vontade de fazer nada, até mesmo o Pilates que é uma modalidade de exercícios mais cautelosa.

Nesta fase inicial da gravidez as gestantes sentem muito medo de que algo aconteça com o bebê, esse é um momento aonde existe o maior risco de aborto espontâneo, e, além disso, o momento de formação de todos os sistemas do bebê.

Por isso, mesmo que neste trimestre elas ainda não apresentem tanto as características da gestação, devemos continuar passando segurança para as mesmas, e também trabalhar com bastante cautela também.

Qualquer coisa que aconteça com o bebê, pode fazer com que ela se sinta culpada de iniciar os exercícios nesta fase.

Normalmente quando essa gestante tem a autorização do médico obstetra para continuar praticando o Pilates, ela não era sedentária, ficando assim mais fácil que ela acredite na segurança do método e dos exercícios aplicados.

Neste primeiro trimestre, eu dou uma ênfase bem grande no trabalho de fortalecimento da musculatura estabilizadora de tronco e da pelve.

Podemos continuar com os exercícios de flexão de tronco ou rolamentos para fortalecimento de abdômen, mas devemos cuidar muito bem para que esses movimentos sejam feitos com a ativação correta do power house, pois eles aumentam a pressão intra-abdominal e acabam empurrando o assoalho pélvico para baixo.

Por esse motivo que eu sempre falo para ter os cuidados com as flexões de tronco, mesmo que o abdômen ainda não esteja protuso, pois a gestação é um fator de risco para incontinência urinário devido ao efeito da relaxina e o peso do bebê sobre o assoalho pélvico.

Se essa musculatura não for trabalhada, pode perder a sua função de continência urinária e fecal, e o cuidado em não aumentar essa pressão intra-abdominal de forma aleatória pode diminuir esse risco também.

Logo o que eu considero como essencial para ser trabalhado nesta fase da gestação é um rolamento com auxilio das molas do cadillac, ou das alças no reformer, ou de uma faixa elástica no solo. Mas não deixando de cuidar para que ela mantenha a ativação correta do power house, partindo da contração do assoalho pélvico.

2º Trimestre

O segundo trimestre é muito conhecido como o trimestre da disposição, e aonde a maioria das mulheres tem a liberação do médico para a prática do Pilates. E por esse motivo devemos ter muito cuidado para não exagerarmos na intensidade dos exercícios.

Um problema que enfrento constantemente é com a ansiedade em querer parecer “grávida” o quanto antes, ou seja, quando ensinamos a ativação do power house, a barriga tende a murchar, então no dia a dia, elas não querem fazer a ativação para relaxar o abdômen e a barriguinha aparecer.

Mas eu insisto sobre a importância de manter essa musculatura forte para proteger a coluna, e diminuir o risco de diástase e dores na sacro ilíaca e lombar.

Eu sempre brinco que elas devem ter paciência, que em um certo momento, a barriga vai crescer, e que terão muitas semanas de um certo incômodo que essa barriga pesada vai gerar 😀

Eu uso uma frase, que é para elas esconderem que estão grávidas, ou seja, manter a ativação do power house o máximo que puder, assim vai ajudar bastante durante as atividades de vida diária e nos exercícios durante as aulas também.

Manter o alinhamento postural no dia a dia é uma orientação de extrema importância, pois com o aumento do abdômen elas terão uma tendência bem grande a perder os alinhamentos, que podem gerar dores e desconfortos.

Os exercícios que fazem a extensão de ombro, de pé ou ajoelhada, tanto no reformer, como na bola ou no cadillac, são excelentes para que elas sintam essa ativação do transverso abdominal e assim consigam perceber a barriga “murchando”.

Eu gosto bastante de trabalhar a estabilidade pélvica nessa fase, com exercícios de pé na chair, por exemplo, (desde que não esteja em crise de dor sacro ilíaca) ou em decúbito lateral no solo.

É muito importante trabalharmos estes exercícios nos três trimestres, porém, neste trimestre, teremos o pico de liberação de relaxina que terá uma maior concentração na pelve, com o objetivo de abrir e relaxar para um possível parto normal. E esse relaxamento, causa instabilidade, gerando desalinhamentos e dores em muitos casos.

Portanto, eu dou uma ênfase para essa estabilização nesta fase.

Lembrando apenas que estou citando esses exercícios para esse trimestre, mas isso não significa que não podemos utiliza – los no primeiro ou terceiro trimestre.

A partir de 22/24 semanas devemos diminuir o tempo do decúbito dorsal, e já começamos a utilizar a cunha de posicionamento, que vai elevar o tronco e diminuir a compressão sobre a veia cava, responsável pela nutrição e oxigenação do bebê. Dessa forma conseguimos continuar utilizando o decúbito dorsal de uma maneira segura.

Lembrando que podemos utilizar o exercício de ponte até o final da gestação, porém é muito importante que não se utilize a cunha de posicionamento para este movimento. A orientação para evitar a compressão da veia cava é fazer apenas este exercício e já mudar o posicionamento.

3º Trimestre

O terceiro trimestre é a fase final desse momento de intensas transformações, e está encaminhando para um acontecimento, muitas vezes desconhecido.

É importante que nós como profissionais tenhamos as informações necessárias sobre os tipos de parto para tranquilizá–las e não para impor a nossa opinião. Mesmo não atuando diretamente no dia do parto desta aluna, é extremamente útil as nossas orientações sobre este dia, principalmente no caso do parto normal.

Devemos continuar trabalhando com os mesmos objetivos de fortalecimento global desde o início da gestação, mas também devemos dar uma ênfase, principalmente nas últimas semanas, ao alongamento da musculatura envolvida na pelve, com a intenção de relaxar o assoalho pélvico e ganhar mobilidade da pelve.

Uma musculatura que está diretamente envolvida neste assoalho é o piriforme, portanto um dos exercícios que eu acho essencial nesta fase é o alongamento desta musculatura, que gosto bastante de fazer, sentada na chair ou no reformer.

Eu quero deixar bem claro que quando falo ênfase em algo, não significa que devemos esquecer os outros objetivos, que também são de extrema importância. Devemos sempre pensar em algum exercício e antes de orientar a execução do mesmo, saber o seu principal objetivo e se realmente esta gestante precisa dele nesta fase.

E não se esqueçam da regra: menos variedades, mais alinhamentos e princípios. Com certeza não terão erros seguindo essa lógica. Ou seja, o que importa é o simples muito bem executado!

Até a próxima!

Dra. Patrícia de Andrade Valeriano – Crefito 3/77458-F

Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na WP Pilates & Saúde
Integrante do grupo das idealizadoras do Projeto Mamãe Saudável (https://www.facebook.com/mamaesempresaudavel)
Responsável pelo curso de Pilates para Gestantes na Pilates Avançado

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